Les reins remplissent des fonctions vitales pour l’organisme. Les préserver est essentiel.

Les maladies rénales, lorsqu’elles ne sont pas d’origine génétique ou accidentelle, surviennent souvent à partir de complications liées à un état de santé dégradé. D’autres maladies chroniques, comme l’hypertension artérielle, le diabète et l’obésité, sont des facteurs de risques importants.

Il est donc important de veiller à sa santé générale. On peut en effet agir en prenant de bonnes habitudes dès le plus jeune âge afin de ne pas tomber dans l’insuffisance rénale chronique ou au mieux de retarder au maximum son apparition.

Nous allons essayer ici de vous donner quelques repères simples à suivre. Il est vrai que parfois la vie moderne ne favorise pas un style de vie équilibré et de mauvaises habitudes tenaces demeurent ancrées trop longtemps. Si vous sentez que vous avez du mal à tenir de bons engagements, n’hésitez pas à en parler à votre médecin, ou à un psychologue, à un diététicien ou à un nutritionniste.

Préserver ses reins, c’est avant tout adopter une bonne hygiène de vie, en veillant à s’alimenter de manière équilibrée et à pratiquer une activité physique régulière.

Il est essentiel également de bien surveiller les pathologies qui peuvent favoriser la survenue d’une insuffisance rénale chronique, comme une hypertension artérielle ou un diabète.

Une alimentation équilibrée

Une alimentation variée et équilibrée avec fruits et légumes est conseillée. L’apport énergétique doit rester raisonnable afin de maintenir un indice de masse corporelle normal (IMC compris entre 18,5 et 25). La correction d’un surpoids est indispensable, l’obésité étant un facteur de risque d’insuffisance rénale chronique.

Dans la ration alimentaire, les protéines sont essentielles. On les trouve dans les viandes, volailles, œufs, poissons, produits laitiers et légumes secs. Il faut en consommer mais sans excès, afin de ne pas obliger les reins à un surcroît de travail. Il est recommandé de manger 45 à 65 grammes de protéines par jour pour les individus pesant entre 55 et 80 kilogrammes, soit une ration de 0,8 g/kg/j pour un adulte jeune (entre 1 à 1,5 g/kg/j pour les seniors).

Des études ont montré que les Français consommaient trop de protéines, en moyenne 85 g. Pour repère, une escalope de poulet contient 32 g de protéines, 10 g dans une tranche de jambon.

Limiter sa consommation de sel doit devenir un réflexe. Le sel diminue l’efficacité de la filtration rénale et peut favoriser l’apparition d’une hypertension artérielle.

Les recommandations varient selon les organismes. Ainsi, en France, selon les Programmes nationaux nutrition santé successifs (PNNS 3 2011-2015), les apports recommandés étaient jusqu’à présent  de 8 grammes/jour pour les hommes adultes et de 6,5 g/jour pour les femmes adultes et les enfants.

Publiée récemment, le PNNS 4 (2019-2020) fixe comme objectif une réduction de 30% de la consommation de sel de la population en France afin que 90% des adultes consomment moins de 7,5 g de sel par jour d’ici 2025 (et que 100% des adultes consomment moins de 10 g de sel par jour).

Toutefois, il faut noter qu’au plan mondial, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) affiche des recommandations plus strictes et préconise que les adultes ne devraient pas consommer plus de 5 g de sel par jour (soit moins de 2 g de sodium) et au moins 3.150 mg de potassium, afin de réduire les risques d’hypertension artérielle.

Vigilance donc avec les aliments transformés qui contribuent pour 80% à l’apport en sel total. Ainsi, il est bon de savoir que trois-quarts d’une baguette de pain apportent 2 g de sel, une tranche de jambon cru 1 g, et une part de pizza, 1,5 g.

Au moins 1,5 litre de boissons par jour

La bonne santé des reins dépend aussi d’apports en liquides suffisants. Il est recommandé de bien s’hydrater et de boire environ 1,5 litre de boissons, de manière répartie sur la journée, afin de faire fonctionner ses reins de manière optimale. Attention, trois types de boissons sont à éviter : les boissons gazeuses (qui peuvent provoquer des calculs rénaux), les boissons sucrées (augmentation de la glycémie et des risques de diabète) et les boissons énergisantes (en raison de leur effet stimulant et diurétique, avec des risques de lésions rénales).

Quid des boissons alcoolisées ? De nombreuses études ont montré l’effet globalement néfaste de l’alcool sur les reins. De manière générale, les boissons alcoolisées sont à bannir ou à consommer avec une extrême modération car elles font grimper le taux de sucre dans le sang. Une étude finlandaise a montré cependant qu’une consommation modérée de bière pouvait, grâce aux résines de houblon, diminue de 40% le risque de dépôt de calcium sur les reins, et donc les calculs rénaux. Une autre étude (2005) réalisée auprès de 11.000 hommes en bonne santé sur une période de 14 ans a montré qu’une consommation modérée d’alcool (un verre par jour) diminuait de 30% les risques d’une diminution de leur fonction rénale.

A cette quantité quotidienne d’un litre et demi de boisson va s’ajouter 0,6 litre d’eau apporté par les aliments. La décomposition de ces mêmes aliments va produire 0,4 litre d’eau oxydée.

Au final, entrées et sorties d’eau doivent s’équilibrer : 1,5 litre d’eau est éliminé dans les urines, 0,8 litre par la sueur et la respiration et 0,2 litre dans les matières fécales. Les urines sont plus diluées lorsque l’on boit beaucoup d’eau et, au contraire, sont très concentrées en déchets lorsque la prise de boissons est insuffisante. C’est souvent le cas des personnes âgées qui perdent la sensation de soif avec l’âge.

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LE SAVIEZ-VOUS?

Si vos urines sont très foncées, c’est que vous êtes sous-hydraté. Si, au contraire, elles sont très claires, c’est que vous êtes bien hydraté et que vos reins éliminent alors l’excédent d’eau de votre corps.

Se bouger pour ses reins

Une activité physique régulière permet d’entretenir sa musculature, de réduire le niveau de pression artérielle et de mieux contrôler le taux de sucre dans le sang (glycémie), autant d’effets qui peuvent limiter la survenue d’une insuffisance rénale. De plus, elle permet de lutter contre le surpoids, un facteur de risque d’insuffisance rénale.

L’activité d’endurance est à privilégier, à bonne intensité, c’est-à-dire à la limite de l’essoufflement mais en étant capable de parler.

Les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS) sont de marcher 10.000 pas ou de s’astreindre à 30 minutes d’activité par jour. Elles préconisent aussi de lutter contre la sédentarité en ne restant pas plus de 48h sans activité physique.

Maîtriser le risque cardiovasculaire

L’insuffisance rénale chronique est très souvent associée à d’autres maladies chroniques qu’on qualifie de comorbidités, comme une obésité, un diabète, une athérosclérose et/ou une hypertension artérielle. Pour cette raison, opter précocement pour un mode de vie sain tout en contrôlant ces comorbidités est susceptible d’éviter ou de retarder l’apparition d’une insuffisance rénale chronique.

Le dépistage, puis le contrôle de la pression artérielle, d’une hypercholestérolémie, d’une insuffisance cardiaque, d’une artérite des membres inférieurs sont primordiaux pour limiter la progression des lésions cardiaques et vasculaires, qui peuvent contribuer à dégrader la fonction rénale.

En présence de l’un de ces facteurs de risque, faire contrôler régulièrement sa fonction rénale est conseillé.

Enfin, l’arrêt du tabac est indispensable. Facteur de risque cardiovasculaire, il participe lui aussi à la dégradation rénale, du fait de lésions tubulaires dues aux métaux lourds mais aussi de l’élévation de la pression sanguine dans les néphrons.

Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), qui comportent de nombreuses classes (la plus connue est l’ibuprofène) ne doivent pas être pris de façon prolongée car ils peuvent être toxiques pour le rein. Il convient de suivre strictement la prescription de votre médecin.

Pour cette même raison, les produits de phytothérapie et les herbes chinoises doivent être consommées avec précaution.